“升糖大户”被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这3种食品|控糖|糖尿病|日常茶饭_网易订阅

听说最近很多人都跟九叔失联了，升糖大户如果大家中午12点还没收到推送消息，被揪可以自行点进公众号主页看看，出提茶饭风里雨里，醒想血糖九叔每天11:55都在等你大家看完文章也记得点下“赞”和“在看”，正常种食同时右上角星标一下公众号这样每次新文章推送，尽量就不会错过了~（详见下方操作）陈叔这几次复查血糖一直忽高忽低，少吃医生也批评了好几次，品控要控制茶饭。糖糖想来也是尿病，别人一口饭3口菜，日常他倒是网易反过来，经常不吃菜都能空口吃掉半碗饭，订阅但不吃饭吧，升糖大户又总感觉浑身难过。被揪直到最近一次检查，血糖高的吓人，医生也说了再这样下去就不是茶饭控制这么简单了。为了健康他决定把主食戒掉，“既然饭不能吃，那吃菜和肉总行了吧。”自从不吃主食以后，他的茶饭就变成了各种各样的蔬菜和水族、牛肉，连续忌口3个月后，确实身体感觉比以前轻了很多，体重都掉了几斤。但很快他就总感觉走路腿发软，有点飘，慢慢的他的精神状态也开始萎靡，还经常发呆、瞌睡，总觉得困，记性也变差了许多，经常丢三落四。后来复查报告出来不止血糖没控好，连血脂、尿酸都亮了红灯。他也疑惑：为什么不吃米饭了，反而身体更差了？01患病率飙升！为什么中国人容易得糖尿病？说起糖尿病可能很多人只知道血糖高，实际上它对人体的损害范围可能是全身性的。比如由糖尿病引发的视网膜病变，会导致视力下降，严重可能失明；还有高发的糖尿病肾衰，严重还可能引发尿毒症；长期高血糖还会损害心血管健康，增加冠心病、中风等心脑血管疾病风险......除此之外，糖尿病还容易合并皮肤感染、神经损伤，糖尿病足就是由此而来，其实可怕的不是糖尿病而是它引起的连串并发症。别以为糖尿病离你很远，根据中国疾控中心最新发布的新发糖尿病数据来看：仅2023年我国糖尿病确诊患者就直达2.33亿，患病率相比2005年上升了163%！而且从发病年龄趋势来看，我国40岁以下人群患病率不断上升，展望2050年我国糖尿病的年龄标准化患病率将上升至29%，也就是说每3人中就可能有一个糖尿病患者。可能有人会问，怎么突然我国有这么多人患糖尿病呢？其实原因很简单。权威期刊《柳叶刀》发表的一篇文章中就提到了白米饭吃太多会增加糖尿病风险的发现。确实碳水也是高升糖食品，那么吃白米饭真的和糖尿病有关吗？确实会有影响。因为现在的白米饭大多是深加工后的精细碳水，在人体极易被消化，因此升糖速度也更快，长期把白米饭当单一主食，对血糖控制也是不利的。其实除了米饭，像包子升糖指数也到了88、面条也要82，一般指数大于70都属于高升糖食品了，加上长期摄入确实会对血糖波动的影响异样高。但也不能凭此就认定糖尿病都是吃饭吃出来的，导致糖尿病的因素是除了茶饭习惯，还有不良生活方式、营养过剩、久坐等等，而且日常高升糖食品也不少，不能仅仅因为白米饭的升糖指数高，就把锅甩给它。比起白米饭，不合理的茶饭习惯才是真正的风险来源。02主食到底该怎么吃？推荐4种控糖主食为了控糖，很多人直接主食一刀切，但饭没吃了健康也告急，其实主食不仅要吃，还要吃的健康，以下4种主食多吃也不怕，还有助于控糖。1、蒸五谷和薯类比如玉米，优选甜玉米，一顿煮一根，也可以代替精细碳水，还有助于控糖。薯类的选择更多，常见的山药、芋头、红薯、南瓜都可作为主食，每顿吃150~200克左右，另外还要注意搭配果蔬和肉蛋。2、全麦面包全麦面包虽然也含有淀粉，升糖指数也不低，但相比于白面包，它的膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富，代替包子和烘焙面包更有助于控糖。但要注意的是，选购全麦面包时，最好选全麦粉含量＞50%的，或者配料表只有小麦，没有附加添加糖的更好，每餐摄入70~100克为宜，可以搭配适量的蔬菜和适量蛋白。3、燕麦燕麦也是饱腹感比较高的食品，其中可溶性膳食纤维、β-葡聚糖等物质可以降低人体碳水吸收速度，避免血糖上升过快。常见吃法，可以将燕麦和水或者牛奶一起煮成粥，或者加入一些坚果和水果，丰富膳食营养。4、荞麦荞麦富含镁、膳食纤维和抗氧化物质，适量摄入可以改善胰岛素敏感性，适合血糖偏高和减肥人士摄入，同时荞麦可以帮助人体减少自由基，降低氧化反应以及炎症反应。日常可以用荞麦和红枣枸杞、蔬菜、肉蛋等食品一起烹煮，做出营养粥或者面食也是不错的选择。03这几类食品是升血糖大户，尽量少吃！其实日常生活中升糖食品除了主食外，还有一些隐形“糖”，尤其是以下3种食品，平常尽量少吃。1、浓香肉汤广东人喜欢煲汤，尤其是老火浓汤，觉得这样营养又健康，但实际上这种看似健康的食品其实是掩藏的升糖食品，很多肉汤在熬制过程中会析出大量的脂肪和嘌呤，长期摄入这种高脂肪、高热量的肉汤，会刺激胰岛素分泌，增加胰岛素抵抗，进而引发血糖升高。2、加工零嘴零嘴这种加工食品也是掩藏高升糖食品，而且加工过程中还会添加各种色素、脂肪和盐，不仅没营养，热量还超高，吃多了也会增加胰岛素抵抗和血糖升高。3、油炸食品油炸食品中油脂含量极高，大量摄入除了会增加热量和脂肪摄入量。长期还可能增加肥胖、高血脂、高血糖等风险。当然还有不同茶饭搭配，烹饪方式以及吃饭速度也会造成摄入升糖过快，日常茶饭一定要注意科学搭配，合理摄入，规律茶饭，这样才能吃的健康，吃的安心。金秋好物大促专场开启！本期甄选秋季润燥滋补品+中秋好礼，超值好价，限时开抢，别错过这波入秋囤货良机。↘️参考资料： [1]《吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！》.健康时报.2024.11.11. [2]《卫健委推荐：这 7 种控糖主食，让你越吃越健康！》 .科普中国.2023.09.05. [3]《公卫·特刊 | “世界糖尿病日”——主食攻略：糖友应该怎样吃主食？》.上海市公共卫生临床中心.2021-12-12.未经作者允许授权，禁止转载

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